進食速度與第二型糖尿病發生率及肥胖的關係

臨床上營養諮詢體位過重、代謝症候群、糖尿病的患者，營養師常問患者的進食速度，大部分患者會回答：「滿快的、10分鐘內就吃完整個便當了」，而吃飯的速度與罹患糖尿病及肥胖是否有關係呢?

以下透過文獻分享及實測過後，來探討進食速度與第二型糖尿病發病率及肥胖之間的關係。

進食速度與糖尿病發生率

在2021年日本調查4,853位一般民眾的進食速度是否與糖尿病的發生率有關，追蹤5.1年後發現，慢食組與快食組的糖尿病發生率（/1,000人年）分別為4.9與12.5，快食組的糖尿病發生率是慢食組的2.5倍。

另一項2012年日本的研究，調查2,050名男性進食速度是否與糖尿病的發生率有關，發現慢食組與快食組的肥胖率（BMI≥25 kg/m(2)）分別為14.6%與34.8%、糖尿病的發生率分別為9.9%與17.3%，快食組的糖尿病發生率是慢食組1.7倍。另一項2013年研究指出，進食較快的受試者的第2型糖尿病的風險增加2倍以上。所以吃得快罹患糖尿病的機率真的較高！

進食速度與肥胖的關係

在2014年日本觀察1,314名大學生， 3年後發現吃飯速度快的學生變胖的風險是慢食組的4.4倍。另一個2011年的研究，調查中年婦女進食速度與BMI之間的關係，發現進食速度快的人肥胖機率高出15%。以上研究皆指出，吃飯速度快比較容易變胖喔！

為什麼進食速度快跟慢會有差別?

人從開始吃東西到大腦產生飽足感至少需要20分鐘，所以建議吃飯時間不要低於20分鐘。如果吃飯速度太快，大腦還沒接受到飽足感訊號，會導致吃下更多的食物。美國羅德島大學(URI)的教授凱瑟琳∙曼蓮森(Kathleen Melanson)曾進行人體進食速度與食量的研究，發現在相同時間內，吃飯速度快比吃飯速慢的人多吃1.54倍的食物。

吃飯速度過快，導致熱量過多及血糖波動較大，造成胰島素阻抗，進一步造成肥胖、代謝症候群、糖尿病的問題；相較之下，吃飯速度慢，進食的份量及熱量較少，體位較輕及血糖波動幅度較小，有助於減重及控制血糖。

連續血糖監測儀(CGM)實測

營養師實測，同樣的餐點，進食速度快與慢，是否影響餐後血糖上升的幅度?

使用連續血糖監測儀(CGM)裝置，觀察一整天血糖的變化。

以相同的餐點實測後發現

⭐第一張圖à進食時間為5分鐘，飯後血糖高峰值為151mg/dl，上升幅度約50 mg/dl

⭐第二張圖à進食時間為15分鐘，飯後血糖高峰值為121mg/dl，上升幅度約25 mg/dl

結果發現即使吃同樣的餐點，放慢進食的速度，飯後血糖上升的幅度可以減緩許多，也較有飽足感。

從現在開始一起跟著做

用餐時間至少20分鐘
細嚼慢嚥，每口食物咀嚼至少20下
用小湯匙吃飯、筷子每次夾少量菜餚
定時定量飲食
飯後運動

從現在開始一起慢食，祝大家都有好血糖!好身材!

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參考文獻：

J Clin Med. 2021 May 1;10(9):1949. doi: 10.3390/jcm10091949.

Metabolism. 2012 Nov;61(11):1566-71. doi: 10.1016/j.metabol.2012.04.005. Epub 2012 May 4.

Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):232-5. doi: 10.1016/j.clnu.2012.06.013. Epub 2012 Jul 15.

Obesity (Silver Spring). 2014 Oct;22(10):2262-6. doi: 10.1002/oby.20842. Epub 2014 Jul 10.

J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1192-7. doi:10.1016/j.jada.2011.05.012.

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